تمارين اليوغا المناسبة للحامل حسب فصول الحمل

نون - قد تعتقد الكثير من الحوامل أن ممارستهن لليوغا قد تكون مؤذية، حسبما يتابعن في البرامج التلفزيونية أو عبر التدريبات التي تعرض على الإنترنت، اليوجا الآمنة والفعالة المثبتة علمياً أثناء الحمل هي بالفعل تمارين لا تناسب الحامل، لكن هناك الكثير مما هو مسموح منها خلال هذه الفترة الحرجة، والشعور بتحسن، وتساعدك على الولادة والتعافي. هذه المعلومات مقتبسة من كتاب "حملك القوي والمثير" للكاتبة ديزي بارتليت، التي أشرفت على العديد من المشاهير، مثل كيت هدسون أثناء فترة حملها.
في هذه المقالة، اخترنا لك 9 تمارين يوغا وتمطيطاً وتسلسلاً من شأنها أن تساعدك على التواصل مع طفلك وضمان حصولك على حمل آمن وصحي.
يتم تقسيم هذه المقالة إلى الثلث الأول والثاني والثالث والتعافي. يحتوي كل قسم على 3 حركات يوغا مأخوذة من كتاب "حملك القوي والمثير"، حيث نعرض مقتطفات من الكتاب.

حركات وتمارين يوغا في الثلث الأول من الحمل
في هذه الفترة تحدث تغيرات في جسمك وعقلك وعواطفك يومياً. والمعلومات قوية، ومن المفيد التعرف إلى التغيرات الهائلة التي تحدث في جسمك أثناء الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لا يوجد حملان متشابهان، حتى بالنسبة للأم نفسها، ولكن هناك بعض الموضوعات المشتركة خلال كل ثلاثة أشهر، ستساعدك تمارين اليوجا الآتية أثناء الحمل على الحفاظ على قدرتك على التحمل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تحركي ببطء، وتنفسي بعمق واستمتعي بممارسة اليوجا.

1. طريقة جلوس سهلة
افتحي الوركين بشكل لطيف للغاية واشعري بالارتياح، حيث تعطي هذه الطريقة شعوراً بالسلام والهدوء، فقومي بالآتي:
ابدئي بالجلوس وتقاطع ساقيك بالطريقة الأكثر راحة لك مع وضع الساق اليمنى أو اليسرى أمامك.
اجلسي بشكل مستقيم واشعري بالطول في جانب جسمك (الخصر).
قومي بإطالة رقبتك والسماح لكتفيك بالتحرك بسهولة إلى الأسفل وبعيداً عن أذنيك؛ عن طريق استرخاء العضلات شبه المنحرفة.
يمكنك ممارسة تمرين Easy Pose مع إسناد ظهرك إلى الحائط إذا كنت تشعرين بتعب شديد أثناء الحمل، إذا كنت تمارسين طريقة Easy Pose لفترة طويلة (خاصة للتأمل)، فإن الجلوس فوق بطانية أو اثنتين قد يكون مريحاً للغاية.
2. طريقة جلوس وحيد القرن وقوس قزح
تساعد هذه الطريقة المتسلسلة، والتي تسمى غالباً القطة والبقرة، على تقوية والحفاظ على المرونة في أسفل ظهر الحامل والبطن، وهذه التمارين هي طريقة لطيفة للغاية لتدفئة عضلات الجذع. ولشعور الدفء من الداخل إلى الخارج، قومي بالآتي:

ابدئي بالركوع على أطرافك الأربعة، مع وضع اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين والركبتين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
استنشقي وانظري إلى السماء، وارفعي عظم الصدر والعصعص نحو السماء بينما تنقبض برفق في أسفل ظهرك.
ازفري وحركي العمود الفقري على شكل قوس قزح. خذي الأمر ببساطة مع شد الحوض في الثلث الثاني من الحمل، وركزي أكثر على المنحنى في الجزء العلوي من الجسم (انظر الشكل ب).
استخدمي بطانية مطوية تحت ركبتيك لتخفيف الضغط عليهما. أو يمكنك ممارسة هذا التسلسل أثناء الوقوف، مع وضع قدميك على مسافة تساوي عرض الوركين، وثني ركبتيك برفق، ووضع يديك فوق الفخذين.
3. طريقة جلوس الكلب
هذه الطريقة في التمرين رائعة لقوة الجذع (TVA، العضلات المائلة، أسفل الظهر) وهي مفيدة أيضاً لتدريب التوازن.
وهذا يعطيك خطاً طويلاً من الطاقة يمتد في اتجاهين (الأمامي والخلفي)، مثل السهم الموجود على البوصلة، وقومي بالآتي:

ابدئي على أربع، مع وضع اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين والركبتين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
استنشقي وارفعي ذراعك اليسرى مع توجيه الإبهام إلى السماء وساقك اليمنى إلى مستوى الورك.
ابحثي عن الطول في العمود الفقري أثناء مد اليد الأمامية بعيداً عن القدم الخلفية واشعري برفع لطيف في البطن، بحيث يكون هناك دعم عضلي أسفل جلوسك.
حافظي على رقبتك طويلة مع النظر إلى مسافة 12 بوصة تقريباً أمام حصيرة اليوجا.
استمتعي بأخذ من ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة، ثم قومي بتغيير الجانب.
استخدمي بطانية مطوية تحت ركبتيك لتخفيف الألم. إذا شعرت بأي شد في البطن، أنزلي أصابع قدميك الخلفيتين إلى الأرض. إذا شعرت بألم شديد في الرباط المستدير أثناء هذه الفترة من الحمل، فمن المستحسن أن تبقي قدمك الخلفية على الأرض طوال الوقت.
حركات وتمارين يوغا في الثلث الثاني من الحمل

غالباً ما يُطلق على الثلث الثاني من الحمل فترة شهر العسل؛ لأن معظم التعب والغثيان يختفيان عادةً. قد تلاحظين أيضاً أن مشاعرك أصبحت أكثر توازناً. الآن بعد أن عدت إلى روتين حياتك اليومية، تعتقد "ديزي" أن هذا هو الوقت المناسب لزيادة روتين التمارين الرياضية والتركيز على بناء القوة. ستحتاجين إلى هذه القوة لبقية الحمل وكذلك أثناء المخاض والولادة. لكن لا يُنصح بممارسة التمارين الرياضية أثناء الاستلقاء على الظهر بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

1. طريقة جلوس الجرو
هذه الطريقة آمنة وسهلة لتمديد الجزء السفلي من الظهر مع دعم وزن الجزء العلوي من الجسم، استمتعي بإحساس الجذب في عمودك الفقري أثناء إطالة تاج الرأس بعيداً عن عظم الذنب، عبر الخطوات الآتية:

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وضعي يديك على الحائط أعلى قليلاً من ارتفاع الوركين.
امشِي بقدميك ببطء إلى الخلف حتى يصبح جذعك موازياً للأرض.
قومي بشد عضلات فخذيك ومد عظم الذنب إلى الخلف بينما تصل إلى تاج رأسك للأمام.
إذا شعرت وكأن ركبتيك تتباعدان في هذه الطريقة من الجلوس، ففكري في وضع كتلة بين فخذيك.
2. تمرين القرفصاء على مدار الساعة
تعمل هذه الطريقة على تقوية الوركين والعضلات الرباعية ويمكن أن تساعد في بناء القوة في المثبتات الأساسية؛ الأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، والعضلات الخاطفة، والفخذين الداخليين، والبطن، وأسفل الظهر، والعضلات المائلة، والعضلات المستعرضة في البطن. لكن اتبعي الخطوات الآتية:

تخيلي نفسك واقفة على وجه الساعة، وتذكري أن القدم الواقفة تشير دائماً إلى الساعة الثانية عشرة، لذا فأنت تغيرين الوقت بالقدم المرفوعة.
ابدئي بالوقوف على ساقك اليسرى مع مد ساقك اليمنى أمامك (كما لو كانت الساق اليمنى عقرب ساعة يشير إلى الساعة الثانية عشرة)، مع رفعها بضع بوصات فوق الأرض.
تأكدي من أن وركيك متوازيان وأن جذعك مشدود.
ضعي يديك على وركيك وقفي مستقيمة من خلال الجزء العلوي من الجسم. اثني ركبتك اليسرى عند الشهيق منعاً لضيق التنفس أثناء الحمل) ثم ازفري وعودي إلى الوقوف، مع الحفاظ على الساق اليمنى فوق الأرض.
قومي بمد ساقك اليمنى إلى الجانب (كما لو كنت تشيرين بها إلى الساعة الثالثة). اثني الركبة اليسرى أثناء الشهيق، ثم عودي إلى وضع الساق المستقيمة أثناء الزفير.
قومي بإرجاع الساق اليمنى للخلف (كما لو كنتِ تشيرين إلى الساعة السادسة). كرري تسلسل ثني الركبة الواقفة عند الشهيق، والارتفاع إلى ساق مستقيمة عند الزفير.
خذي الساق اليمنى عبر وخلف ساقك الواقفة (كما لو كانت الساق اليمنى تشير إلى الساعة الثامنة)، كما في الانحناء، بينما تثنين الساق الواقفة عند الاستنشاق، ثم ترتفع مرة أخرى لتقويم الساق عند الزفير.
قومي بتغيير الجانبين وكرري التسلسل بالوقوف على الساق اليمنى وجلب الساق اليسرى إلى الساعة الثانية عشرة والتاسعة والسادسة والرابعة.
إذا شعرت أن توازنك غير متوازن بعض الشيء، فمن المستحسن أن تضعي إحدى يديك على سطح مستقر.
3. تمرين المحارب الراقص
تساعد هذه الطريقة على تدفئة الجسم بالكامل وتنمية القوة في الجزء السفلي من الجسم (العضلات الرباعية، وأوتار الركبة، والعضلات المختطفة، والفخذين الداخليين) أثناء الوصول إلى نطاق كامل من الحركة في الجزء العلوي من الجسم (تدريب المرونة في مفاصل الكتف). كما تعمل مثبتات الجذع (العضلة الفخذية العلوية، وعضلات البطن، وأسفل الظهر) في التسلسل، اتبعي الخطوات الآتية:
ابدئي في وضع المحارب 1 أو الاندفاع الهلالي مع وضع الساق اليسرى للأمام (هذه مسألة تفضيل؛ كلاهما اندفاعات قوية، وكلاهما صحيح) مع وضع ذراعيك بجانب أذنيك.
افتحي طريقة جلوس المحارب 2 أثناء الزفير ومد ذراعيك إلى جانبي الغرفة. اثني الركبة الأمامية وحافظي على الساق الخلفية مستقيمة، مع توجيه القدم الخلفية للخارج قليلاً.
أثناء الاستنشاق، قومي بتحريك ذراعك اليسرى لأعلى وللخلف، بينما تقربين يدك اليمنى من الورك أو الفخذ، مع تمديد الجانب الأيسر من جذعك في طريقة المحارب العكسي.
ازفري ومدي ذراعك اليمنى إلى جانب أذنك في زاوية جانبية ممتدة بينما تضعين ساعدك الأيسر على فخذك الأمامي (انظر الشكل ج) أو يدك اليمنى على الأرض أو الكتلة.
خذي دقيقة ثم كرري التسلسل على الجانب الأيسر.
إذا كنت تشعرين بأنك بحاجة إلى القليل من الدعم الإضافي أسفل الحوض، فيمكنك أداء هذا التسلسل على كرسي. اجلسي على كرسي قابل للطي واثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة أثناء فرد الساق الخلفية، وافتحي ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف. تنفسي وخذي لحظة في الانحناءة على الكرسي قبل تغيير الجانبين.

حركات وتمارين يوغا في الثلث الثالث من الحمل

لم يمض وقت طويل قبل أن يُنصح النساء بالاسترخاء ورفع أقدامهن أثناء الثلث الثالث من الحمل. والآن بعد أن أصبحنا نعرف الفوائد العديدة لممارسة التمارين الرياضية للأم والطفل، فمن المهم أن نحدد التمارين الرياضية الآمنة والفعالة. تتضمن تمارين اليوجا في الثلث الثالث من الحمل الكثير مما تعلمته في الثلثين الأول والثاني من الحمل، مع التركيز بشكل خاص على عضلات قاع الحوض.
يوصي العديد من خبراء الولادة باستخدام كرة سويسرية لمساعدة طفلك على اتخاذ وضعية جيدة للولادة. (يمكنك أيضاً استخدام كرة سويسرية أثناء الحمل كدعامة في العديد من التمارين والتمددات). تعد الكرة جزءاً لا يتجزأ من تمرين Push It، المصمم لمساعدتك على زيادة قوة قاع الحوض استعداداً للدفع أثناء الولادة.

1. تمرين دائرة الورك
تقدم هذه الحركة تمدداً ديناميكياً للوركين وأسفل الظهر مع إشراك القلب أيضاً، وإذا كنت قد قمت بالخبز في المنزل من قبل، فأنت تعلمين أن الأطفال الصغار، (والكبار)، يحبون غالباً كشط بعض الخليط من داخل الوعاء باستخدام ملعقة مسطحة للاستمتاع بكل ذرة من الحلوى. تخيلي أن وركيك هما الملعقة، وأنك تحاولين تحريك وركيك بالكامل، في جميع أنحاء الدائرة بزاوية 360 درجة، للحصول على كل ذرة من الحلوى؛ في هذه الحالة، الحلوى هي تمدد لأسفل ظهرك ووركيك. واتبعي الخطوات الآتية:

ابدئي بالركوع على أطرافك الأربعة بحيث تكون يداك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وركبتاكِ متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
قومي بتحريك الوركين بلطف في اتجاه واحد مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً.
قومي بأداء التمرين ببطء واستمتعي بعدة دوائر في اتجاه واحد قبل التوقف وتغيير الجانب.
يمكنك أداء هذا التمرين وأنت جالسة على كرة ثبات أو كرة ولادة، خاصة مع اقتراب موعد الولادة. تحركي ببطء وتأكدي من أنك تمارسين التمرين على سطح غير قابل للانزلاق (وليس سجادة) وأنك ترتدين أحذية رياضية داعمة أو تكونين حافية القدمين مع وضع قدميك على حصيرة لاصقة (تتمتع معظم حصائر اليوجا ببعض الثبات أو اللزوجة لمنعك من الانزلاق).

2. تمرين التمدد الجانبي أثناء الوقوف
تعمل هذه الحركة على تمديد العضلة الجانبية للجسم (العضلة الظهرية العريضة، والعضلة بين الضلوع، والعضلة المائلة،
استمتعي بإحساس الإطالة في جانب الجسم، وتذكري أن العضلات الصغيرة بين أضلاعك تساعدك على الاستمتاع بالتنفس العميق. تخيلي أنك تستطيعين التنفس بشكل أعمق في الرئة اليمنى وأنت تنحنين إلى اليسار، والعكس صحيح، واتبعي الخطوات الآتية:

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومدي ذراعيك فوق رأسك. واشبكي أصابعك وارفعي راحة يدك نحو السماء.
عند الاستنشاق، قومي بالإطالة من خلال العمود الفقري ومدي يدك إلى الأعلى بشكل نشط من خلال الذراعين.
عند الزفير، اتجهي نحو اليسار كما لو كنت تنحنين فوق كرة شاطئ كبيرة؛ حتى لا تنهار جوانب جسمك.
استمتعي بثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة على الجانب الأيسر، ثم عودي إلى المركز لاستعادة التوازن، ثم قومي بتغيير الجانبين.
إذا لم تتمكني من جمع يديك معاً بسبب شد كتفيك، يمكنك استخدام حزام اليوجا. امسكي الحزام بين يديك لملء الفراغ بين يديك. ثم قومي بتحريك يديك برفق بحيث تكون قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان قبل الدخول في التمدد.
3. تمرين القرفصاء على الحائط
تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الوركين والساقين والعضلات الأساسية لتخفيف آلام الورك أثناء الحمل، لكن اتبعي الخطوات الآتية:

ضعي كرة الثبات على الحائط عند مستوى الوركين ثم أديري جسمك بعيداً عن الحائط، بحيث تستقر الكرة برفق فوق عظم الذنب أثناء وضع قدميك على مسافة عرض الوركين.
قفي مستقيمة على جذعك، واستنشقي الهواء واجلسي القرفصاء حتى تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة. ستتدحرج الكرة بشكل طبيعي على طول عمودك الفقري حتى تصبح أعلى لوحي الكتف مباشرةً. ركزي على تمدد قاع الحوض في أربعة اتجاهات في أسفل الحركة.
أثناء الزفير، قومي بتقويم ساقيك والعودة إلى وضع الوقوف، مع إشراك عضلات الأرداف برفق في أعلى الحركة. أثناء تقويم ساقيك للوقوف، ستشعرين برفع لطيف في قاع الحوض. في أعلى الحركة، يمكنك أيضاً إضافة تمرين كيجل بحيث يكون هناك تقلص إضافي أو رفع لقاع الحوض.
كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.
إذا كنت تميلين إلى ترك ركبتيك تنثنيان للداخل أو الخارج، ضعي كتلة يوغا بين فخذيك الداخليتين للحفاظ على المحاذاة الصحيحة لركبتيك. إذا كنت ترغبين في تحدٍ إضافي، يمكنك إضافة تمرين كيجل في الجزء العلوي من القرفصاء، ستشعرين بارتفاع قاع الحوض أثناء النهوض، مع التأكيد عليه أثناء فرد ساقيك.