السمنــــة

إحصاءاتوصلت السمنة عالمياً إلى نسب وبائية، حيث يعاني أكثر من مليار شخص بالغ من الوزن الزائد (يعتبر على الأقل 300 مليون منهم مصابين بالسمنة المرضية). كما تعتبر السمنة المسبب الرئيسي للأمراض المزمنة وحالات العجز. في الأردن يعاني 42% من السكان فوق عمر 18 سنة من زيادة الوزن، و يعاني 40% منهم من السمنة. و يتوقع أنه بحلول العام 2025 ستكون حوالي 60% من الوفيات حول العالم بسبب أمراض الأوعية الدموية والسرطانات. وهذا يؤكد أن تفادي مشكلة السمنة والسيطرة عليها يجب أن يؤخذ على محمل الجد في البلدان الصناعية و الناميةما هي زيادة الوزن وما هي السمنة؟إن مصطلح زيادة الوزن يعني زيادة وزن الجسم من العضلات، العظام، الدهون و/أو الماء. أما مصطلح السمنة فيعني وجود كميات كبيرة من الدهون الزائدة في الجسم. ما هي أسباب زيادة الوزن والسمنة؟1. الغذاء: مثل الوجبات السريعة، الأطعمة والأشربة الغنية بالسكر، المشروبات الغازية والحلويات.2. قلة النشاط الجسدي: مثل الجلوس لساعات طويلة أمام التلفاز والكمبيوتر، والإعتماد الكبير على السيارات بدل المشي.3. العومل الوراثية والتاريخ المرضي للعائلة.4. الوضع الصحي: قد تكون هناك مشاكل هرمونية تؤدي لزيادة الوزن والسمنة، مثل نقص نشاط الغدة الدرقية والمبايض كثيرة الأكياس. 5. أسباب أخرى: مثل تناول بعض الأدوية، تقدم العمر والحمل المتكرر وبعض العوامل النفسية كالضجر أو الغضب أو التوتر.ما هي المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة؟ إن زيادة الوزن والسمنة ليست مشكلة جمالية، إنها مشكلة تزيد بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: 1. أمراض القلب: مثل الذبحات الصدرية والجلطات وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون في الدم والجلطة الدماغية. 2. السكري: من النوع الثاني. 3. إلتهاب المفاصل: وأكثر المفاصل إصابة الركبتين، والحوض وأسفل الظهر. 4. إنقطاع النفس أثناء النوم: هذا يؤدي إلى الإستيقاظ المتكرر في الليل وبالتالي النعاس خلال النهار. 5. السرطان: مثل سرطان القولون، الشرج، المريء، الكلى، الثدي والبروستاتا. 6. حصى المرارة. 7. مشاكل الإخصاب والحمل.كيف تتعامل مع زيادة الوزن والسمنة؟ تغيير النظام الغذائي: وذلك بتقليل السعرات الحرارية المتناولة. زيادة النشاط الجسدي: وذلك لحرق المزيد من السعرات. تعديل السلوكيات: مثل ممارسة المشي أو اللعب مع الأطفال، إستخدام الدرج بدلاً من المصعد، ركن السيارة في مكان بعيد وغيرها. أدوية إنقاص الوزن وجراحة إنقاص الوزن: وذلك بعد استشارة الطبيب. كيف تحافظ على الوزن بعد انقاصه؟اتبع نظام غذائي صحي متوازن كماً ونوعاً بما يتناسب واحتياجاتك. إجعل وقتك الخاص ووقت العائلة نشيطاً بممارسة رياضات جماعية كالمشي. إجعل هدفك ممارسة النشاط الرياضي المتوسط الشدة إلى الشديد لمدة 60 إلى 90 دقيقة يومياً. حدد ساعات مشاهدة التلفاز، الكمبيوتر وألعاب الفيديو إلى ساعتين في اليوم على الأكثر. الغذاء الصحيللتخلص من الوزن الزائد بشكل دائم يجب التركيز على التغيرات التالية والتي ستصبح مع الوقت جزءاً من حياتك اليومية: 1) السعرات الحرارية: بشكل عام فإن تناول النساء 1000 إلى 1200 سعر في اليوم، وتناول الرجال 1200 إلى 1600 سعر في اليوم سيساعد في إنقاص الوزن بشكل آمن. 2) برنامج الغذاء الصحي: يجب اتباع برنامج غذائي يعطي الجسم التغذية التي يحتاجها يومياً، والسعرات الحرارية الكافية لصحة جيدة بدون أن تتسبب في زيادة الوزن. فيما يلي التوصيات الرئيسية لاتباع برنامج الأكل الصحي:1. احصل على التغذية الكافية ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية.2. تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة وتناول أطعمة مختلفة من المجموعة الواحدة.3. كن مرناً وشكل في اختيار أنماط الأطعمة. 3) المجموعات الغذائية:1) الفواكه والخضارتحتوي الفواكه والخضار على العديد من المواد الغذائية إضافة للألياف. تعتبر الخضار مصدراً جيداً لفيتامين (أ) وفيتامين (ج)، الفوليت، والبوتاسيوم. أما بالنسبة للفاكهة، فيفضل تناول الفاكهة الكاملة (الطازجة، المجمدة، المعلبة، المجففة) أكثر من عصيرها، وذلك من أجل الحصول على الكمية الكافية من الألياف.2) الحبوب الكاملةتعتبر الحبوب الكاملة مصدراً مهماً للألياف والمواد الغذائية الأخرى. 3) الحليب ومنتجاتهتناول منتجات الحليب مهم جداً لصحة العظام خلال مرحلة الطفولة والمراهقة. 4) الدهون والزيوتالدهون والزيوت هي جزء من الغذاء الصحي، لكن نوع الدهون هو الذي يؤثر على صحة القلب. 5) الكربوهيرات تعتبر الكربوهيدرات جزءاً من الغذاء الصحي. تتكون ألياف الطعام من الكربوهيدرات التي لا تهضم، وهناك العديد من الفوائد للغذاء الغني بالألياف منها تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب كما تعتبر ملين جيد.6) اللحوم والحبوب تعتبر اللحوم والدجاج والأسماك مصدراً للبروتين والحديد والزنك. كما تعتبر البقوليات مصدراً لهذه المواد الغذائية أيضاً. النشاطات الرياضيةيعتبر النشاط الرياضي جزءاً رئيسياً من برنامج إنقاص الوزن والمحافظة عليه، وهو أحد العوامل الهامة من أجل المحافظة على الصحة والحصول على القوام الرشيق.خطوات لممارسة النشاط الرياضي 1) إجراء فحص عام: قبل البدء بممارسة النشاطات الرياضية وخاصة إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة. 2) مارس النشاط الرياضي ببطء وزده تدريجياً: حيث يمكن البدء بصعود الدرج وممارسة رياضة المشي أو السباحة بسرعة بطيئة. 3) اختر النشاط الذي تستمتع به والمناسب لبرنامج حياتك اليومية. 4) حافظ على وزنك: وذلك بممارسة التمارين الرياضية وبشكل دوري. 5) كن نشيطاً طوال اليوم: من خلال زيادة النشاطات الحركية لديك، مثل ركن السيارة بعيداً، صعود الدرج بدل المصعد والعمل في حديقة المنزل.البرنامج الصحيح للتمرينلتحقيق ذلك يجب الإنتباه الى النقاط الرئيسية التالية :1. الأخذ بعين الإعتبار: وقت التمرين الرياضي، شدته وتكراره: لتحسين مستوى لياقتك البدنية، يجب أن يعمل الجسم بشكل أكثر من المعتاد، كما ويجب زيادة وقت التمرين أوشدته أو تكراره بعد أن يتهيأ الجسم لذلك. 2. جدول التمارين الرياضية:بحيث يبدأ كل تدريب بإحماء خاص (5 – 10 دقائق من التمارين مثل المشي أو الهرولة البطيئة) وينتهي بتمرينات تهدأه (5 – 10 دقائق على الأقل من المشي البطيء، إضافة إلى تمارين الشد والتنفس). وكقاعدة عامة، يجب أن تباعد بين عدد مرات التمارين الرياضية على مدى الأسبوع (3 – 5 مرات في الأسبوع)، وتجنب ممارسة التمارين الشديدة في الأيام المتتالية. 3. شمولية البرنامج للعناصر الرئيسية للياقة البدنية: يجب أن يشتمل البرنامج الرياضي على بعض التمارين من كلٍ من العناصر الرئيسية التالية: تمارين الإيروبيك: تعمل هذه التمارين الرياضية على تحسين صحة وأداء القلب والرئتين والدورة الدموية وبفعالية قصوى، ومن هذه النشاطات: المشي، الهرولة، ركوب الدراجة الهوائية، الرقص وصعود السلالم. تمارين الشد (المقاومة): هي التمارين التي تنمي العضلات عن طريق زيادة المقاومة (باستخدام الأوزان) بشكل مستمر. تمارين المرونة: إن هذه التمارين بأبسط أشكالها تطيل وتمدد العضلات وبالتالي تزيد من كفاءة العضلة، وتقلل مخاطر الإصابة بآلام أسفل الظهر وتقلل الشد العضلي. نصائح الدكتورة السمنة سبب رئيسي للإصابة بأمراض القلب والشرايين، السرطان، السكري وارتفاع ضغط الدم. التخلص منها يقيك من الإصابة بهذه الأمراض ويحميك من مضاعفاتها. العديد من الأسباب تؤدي إلى السمنة إلا أن السبب الرئيسي لحدوثها هو تناول سعرات حرارية تفوق ما يحتاجه الجسم، لذا إحرص على تناول غذاء صحي متوازن يتناسب واحتياجاتك. إنقاص وزنك ولو بنسبة ضئيلة يحميك من مضاعفات السمنة ويقلل من آثارها. ويمكنك تحقيق ذلك بتناول الغذاء الصحي وممارسة الرياضة بشكل منتظم. السمنة عند الصغار ظاهرة تزداد شيوعاً وخطورة، ويتجاوز تأثيرها مجرد الشعور بالتعب أثناء الحركة واللعب إلى العديد من المشاكل الصحية الخطيرة. ساعد طفلك على التخلص من السمنة بتشجيعه على تناول الغذاء الصحي وممارسة الرياضة بشكل منتظم. (لمزيد من المعلومات عن السمنة عند الأطفال، إقرأ المقال تحت عنوان صحة الطفل في هذا العدد من النشرة الصحية درهم وقاية ). عن مجلة درهم وقاية.