خطوات تنظيم وجباتك الغذائية بعد رمضان

نون-خلال الشهر الفضيل، يتناول الصائم ما لذّ وطاب من الأطباق وأصناف الحلويات كوسيلة لإشباع جسمه بعد ساعات من الصوم وللحصول على المعادن والفيتامنيات. وفي أول أيام عيد الفطر، يلاقي الصائم صعوبة في العودة إلى الحياة الطبيعية ونظامه الغذائي. فكيف يعيد تنظم وجباته من حيث الكمية والنوعية؟<br> <br>ونظراً لأهمية هذا الموضوع، أشارت اختصاصية التغذية إلى طرق أساسية لإعادة التوازن الغذائي إلى حياة الفرد.<br><br>1- ما هي الخطوة الأولى التي يجب أن تقوم بها بعد شهر من الصيام؟<br><br>تنظيم وجباتك الغذائية من ناحية 3 وجبات رئيسية، إضافة إلى وجبتين خفيفتين أو ثلاث كحدّ أقصى.<br><br>2- كيف أنظم الفئات الغذائية في كل وجبة؟<br><br>أ- ركز في وجبة الفطور على:<br><br>- البروتينات الجيدة: الجبنة البيضاء بدل من الصفراء، اللبنة، البيض، اللبن، الحليب والحبش.<br><br>- النشويات: خبز النخالة أو الشوفان أو القمحة الكاملة أو رقائق الذرة المدعمة بالألياف أو حبوب الشوفان دون سكر أو عسل أو توست وكعك قمحة كاملة.<br><br>- الخضار<br><br>- الزيوت: ملعقة زيت زيتون أو حبوب الزيتون أو شريحة أفوكادو<br><br>ب- تناول في السناك الأول: حصة من الفواكه أو المكسرات النيئة باعتدال أو شرب القهوة أو مشروبات ساخنة أخرى.<br><br>ج- اختار في الغذاء كل الفئات الغذائية:<br><br>- تناول أولاً السلطة أو الخضار المسلوقة أو المشوية أو النيئة مع إضافة الحامض والخردل والخل والبهارات والأعشاب (أوريغانو أو النعناع). هذا وتفادَ الملح ولا تنس إضافة زيت الزيتون أو الافوكادو.<br><br> <br><br>- تناول الوجبة الرئيسية المؤلفة من البروتين كاللحمة أو الدجاج أو السمك أو الحبوب والبقوليات إضافة إلى النشويات كالأرز الأسمر أو المعكرونة السمراء أو الكينوا أو البرغل أو الفريكة.<br><br>د- تناول في السناك الثاني: حصة من الفواكه أو الجزر أو المكسرات النيئة باعتدال أو اللبن أو كوبين من الفشار أو الشوكولاتة الداكنة (15غراماً) والويفر (20غراماً)، إذ أنهما يحتويان على 90 وحدة حرارية أو 7 حبات بذورات أو رقائق البطاطا.<br><br>ه- في العشاء: تناول على غرار وجبة الفطور أو تناول صحن من السلطة مع الجبنة أو التونا أو العجة.<br><br>3- لماذا يجب عدم تخطي وجبة الفطور؟<br><br>لوجبة الفطور فوائد كثيرة، منها: تحسين المزاج، الحافظ على مستويات السكر في الدم، والشعور بالشبع لفترة أطول وحصول الجسم على جزء من المعادن والفيتامنيات التي يحتاج إليها لبدء نهاره.<br><br>4- كم ليتراً من المياه يجب أن أشرب؟<br><br>يجب شرب ليترين من المياه خلال النهار.<br><br>5- ما هي المأكولات الممنوع تناولها؟<br><br>نصحت طنوس بتجنّب قدر الإمكان من تناول:<br><br>- المقالي والزبدة والسمنة.<br><br>- استبدال العجين بالخبز لأنه يحتوي على وحدات حرارية مرتفعة مثال على ذلك: المنقوشة تتضمن 700 سعرة حرارية في حين تحتوي قبعة الخبز الوسط على 100 أو 150 كالوري.<br><br>- استبدال رقائق البطاطا بالفشار<br><br>- تفادَ تناول الفواكه خلال المساء<br><br>- استبدال الشوكولاتة ذات الحجم الكبير، والتي تحتوي على السكر والكراميل، بشوكولاتة سوداء (70% كاكاو) كونه مغذياً أكثر، إذ يتضمن مستويات مهمة من البوتاسيوم والمغنسيوم ويضبط الشهية.<br><br>6- كم مرة يجب تناول البروتينات خلال الأسبوع؟<br><br>- تناول اللحمة الحمراء مرة واحدة في الأسبوع<br><br>- تناول السمك مرتين في الأسبوع<br><br>- تناول الحبوب مرتين في الأسبوع<br><br>- تناول اليخنات 3 مرات في الأسبوع.<br><br>هل تعلم؟<br><br>- عند تناول الطعام ببطء، تنخفض كمية طعامك تلقائياً، والسبب: يحتاج الدماغ إلى 20 دقيقة لكي يرسل إلى الجسم إشارات بالشبع.<br><br>- شرب المشروبات الساخنة على أنواعها يخفف من النفخة ويرفع معدل الحرق، شرط احتسائها دون سكر أو ملعقة عسل طبيعية أو السكر البديل، بخاصة أنّها خالية الوحدات الحرارية.<br><br>- ممارسة رياضة الكارديو ورياضة شدّ العضلات 3 ساعات في الأسبوع.<br><br>في هذه الطريقة، يتناول الفرد كل الفئات الغذائية من دون استثاء ويقوي مناعته ويحصل على الألياف والمعادن ومواد ضد التأكسد ويساعد في خسارة الوزن.<br>(البوابة)