5 تمارين لبناء قوة حقيقية

نون - غالباً ما تتضمن التمارين المنزلية قدراً كبيراً من الحركة الحيوية، ما يكفي لجعل الجيران في الدور الأسفل يعتقدون أنك ستقع من السقف. لكن أحياناً يكون أفضل شيء لعضلاتك هو أقل قدر ممكن من الحركة.<br><br>نعم، كما قرأت، ولكن الأمر يحتاج تكراراً لبناء قوة وصلابة تلك العضلات. <br><br>لا نتحدث بالطبع عن الاستلقاء على الأريكة لمشاهدة Netflix. بل نعني تمارين متساوية القياس، أي تلك التي تتضمن الحفاظ على وضع ثابت، دون أي تقلص أو تمدد للعضلات، للحفاظ على التوتر. <br><br>تستخدم تمارين متساوية القياس غالباً في تدريب القوة؛ لأنها فعّالة بشكل لا يصدق في تقوية مناطق معينة من الجسم وتحسين الأداء. <br><br>كما أنها رائعة إذا كنت تعاني من إصابة؛ لأنها لا تزيد الضغط على مفاصلك. <br><br>يشرح المدرب الشخصي توم هاوس لمجلة Glamour الأمريكية قائلاً: أحب تضمين التمارين متساوية القياس في تدريباتي الخاصة، إذ يمكنك بالفعل جعل عضلاتك تعمل بجد وترتعش عبر وضعيات غير ضارة. إذ توفر تبايناً جيداً مع تمارين متساوية التوتر العادية التي تقوم فيها بشد وإطالة عضلاتك بشكل متكرر، وبالتالي يمكنك جعل شيء ما أكثر صعوبة بعشر مرات عبر الضغط على التوتر في العضلات لفترة أطول مما اعتادت عليه . <br><br>إليك أهم 5 تمارين متساوية القياس لإضافتها إلى روتينك المعتاد، أو قم بها منفردة، على أن تكررها 3 مرات كتمرين مثالي سريع ولا يستغرق وقتاً طويلاً أو مساحة للحركة.<br><br>5 تمارين متساوية القياس<br>1. قرفصاء الحائط <br>1- اتخذ وضع القرفصاء مع وضع ظهرك على حائط، وثبت ركبتيك بزاوية 90 درجة، ووازِ فخذيك مع الأرض. <br><br>2- اثبت لـ30 ثانية. <br><br>3- إذا أردت، أضف تمرين رفع الكعبين لـ30 ثانية، مع الحفاظ على ثبات الوركين. تعمل العضلات الرباعية بشكل متساوي القياس، وعضلة الساق الخلفية بشكل متساوي التوتر. كما يمكنك فعل ذلك دون حائط.<br><br>2. تمارين الألواح الخشبية (البلانك) <br>تعد تمارين الألواح الخشبية ممتازة لقوة الجسم، خاصة إذا كنت ترغب في تحسين وضع جسمك. <br><br>1- ضع ساعديك على الأرض، ومرفقيك أسفل الكتفين، وذراعيك موازيين لجسمك، على مسافة عرض الكتفين. <br><br>2- أبقِ رأسك مرفوعاً وعينيك للأمام، وتذكر أن تتنفس. <br><br>3- اثبت لـ30 ثانية. <br><br>3. تمارين الألواح العكسية أو Reverse planks<br>تعتبر تمارين الألواح العكسية أيضاً مهمة لجسمك، إذ تدعم ثلاث مناطق رئيسية، بالإضافة إلى بقية السلسلة الخلفية، أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة. <br><br>1- اجلس على الأرض ومد رجليك أمامك. <br><br>2- ضع يديك على الأرض وأصابعك للأمام، وارفع جسمك لأعلى حتى يشكل خطاً مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين. <br><br>3- حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك وجسمك، دون إغفال الوركين. <br><br>4- إذا كان الأمر صعباً للغاية، انزل ودعّم جسمك على ساعديك بدلاً من ذراعيك الممدودتين. <br><br>5- اثبت لـ30 ثانية. <br>4. تمارين ثبات جسر الأرداف أو Glute bridge holds<br>1- استلقِ على الأرض ووجهك للأعلى، مع ثني ركبتيك، وساوِ قدميك بالأرض. <br><br>2- أبق ذراعيك بجانبك وراحتيك لأسفل. <br><br>3- ارفع فخذيك عن الأرض لتشكل خطاً مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك. <br><br>4- ثبّت عضلات مؤخرتك، ولا تدع فخذيك يرتخيان. <br><br>5- اثبت لـ30 ثانية. <br>5. تمارين الثبات على ارتفاع منخفض أو Low press-up holds<br>1- اتخذ وضعية دفع جيدة تشعرك بالراحة. <br><br>2- اخفض صدرك لبضع بوصات من الأرض. <br><br>3- حافظ على جسدك مشدوداً ولا ترخِ فخذيك. <br><br>4- اثبت لـ10 ثوانٍ. <br><br>5- يمكنك بعد ذلك محاولة الانتقال إلى 10 تمارين ضغط منتظمة لتمرين إضافي.