تريد صحة ورشاقة بلا تمارين؟ اليابانيون يعطونك الطريقة

نون - كاكي أوكومورا كاتبة يابانية مقيمة في الولايات المتحدة الأميركية، ومن المهتمين بتعليم الآخرين أسلوب حياة أفضل وأكثر صحة. كتبت مقالا عن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد أو الإذلال بسبب هيمنة ثقافة اللياقة البدنية .<br><br>وتناولت في مقالها ظاهرة انتشار الصور والإعلانات عن تمارين اللياقة البدنية إلى حد الجنون. وما تشكله من ضغط على الإنسان العادي غير المهتم برفع الأثقال وممارسة الرياضة بانتظام، وهو يرى الغالبية يرتادون الصالات الرياضية، ومعظم المشاهير ينشرون صورهم على مواقع التواصل وهم يتدربون.<br><br>ورغم أن اليابان رائدة في طول العمر، ولديها معدلات منخفضة جدا من السمنة، لكن لا وجود فيها لثقافة التمرين، وأكثر الناس ليس لديهم عضوية في الصالات الرياضية. فالتمارين عند اليابانيين لا تتعلق بالضرورة بالذهاب إلى الجيم أو الجري لمسافة 10 كيلومترات، ولكنها ترتبط بنمط حياتهم الأساسي، وهو المشي .<br><br>المشي مثل التنفس<br>فالمشي من الأنشطة البدنية التي يوصي بها الأطباء كوسيلة للبقاء بصحة جيدة، والحد من آثار الشيخوخة. ولأن معظم اليابانيين لا يملكون سيارات، فإنهم عندما يذهبون إلى العمل يمشون، وعندما يتسوقون يمشون، وعندما يخرجون لتناول العشاء يمشون، حتى أصبح المشي كالتنفس.<br><br>ففي استطلاع حديث أجرته شركة يابانية متخصصة على ألف مواطن تتراوح أعمارهم بين 20 و60 عاما، كشف حوالي نصف من استطلعت آراؤهم أنهم بالكاد يمارسون الرياضة مرة واحدة في الشهر تقريبا أو لا يمارسونها على الإطلاق، إما لعدم وجود وقت، أو لأنهم لا يحبون ممارسة الرياضة كثيرا.<br><br>فالبالغون يمشون بمعدل 6500 خطوة في اليوم، دون أن يعتبروا ذلك تمرينا، ولكن مجرد حركة نشطة طوال اليوم. ويمشي الذكور البالغون (بين العشرينات والخمسينات) ما يقرب من 8000 خطوة يوميا، ويمشي النساء في نفس المرحلة العمرية حوالي 7000 خطوة.<br><br>ويشتهر سكان أوكيناوا بثقافة خاصة للمشي، تعتمد على دمج الحركة الدائبة في نمط حياتهم اليومي. كما تمكنت ناغانو، وهي منطقة ريفية، من قلب معدل السكتة الدماغية المرتفع، بتوفير أكثر من 100 مسار للمشي، ويتمتع مواطنوها بأعلى معدلات طول العمر في اليابان.<br><br>وهذه ليست دعوة ضد ممارسة التمارين الرياضية، أو التشكيك بمزايا التعرق الذي يعزز الصحة الجسدية والعقلية. لكن هوس ثقافة اللياقة البدنية يمكن أن يسبب الارتباك والإحساس بالعجز، ومن ثم الشعور بالذنب، لأولئك الذين لم يعتادوا عليها أو غير المتحمسين لأدائها، لدرجة تجعلهم يعتقدون أن الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه متاح فقط للذين يرفعون الأوزان باستمرار، ويخصصون وقتا كافيا للركض اليومي.<br><br>مع أنه قد يكون نمط الحياة الذي تحتاجه هو مجرد المشي أكثر بحسب أوكومورا.<br><br>9 نصائح لرياضة بدون تعقيد<br> يجب ألا يكون النشاط البدني معقدا، فيمكن لشيء بسيط كالمشي السريع يوميا أن يساعدك في عيش حياة أكثر صحة هذا ما ينصح به موقع مايو كلينك (Mayoclinic) بناء على المعطيات التالية:<br><br>1. المشي السريع بانتظام يضمن لك وزنا صحيا، ويقيك من أمراض القلب والسكر وضغط الدم. إضافة إلى تقوية عظامك وعضلاتك، وتحسين مزاجك وزيادة توازنك وتناسقك.<br><br>2. كلما زادت سرعة مشيك وزادت المسافة وعدد مرات المشي، زادت الفوائد. بشرط المشي منتصبا مع رفع ذقنك وعينيك للأمام، والمحافظة على ظهرك مفرودا وبطنك مسطحا، وإبقاء ذراعيك بالقرب من جذعك مع ثنيهما عند الكوع. وإطالة خطوتك وتحريك ذراعيك مع كل خطوة بإيقاع ثابت ومنتظم.<br><br>3. يجب اختيار حذاء ذي نعل سميك ومرن لحماية قدميك وامتصاص الصدمات. وارتداء ملابس مريحة تناسب حالة الطقس، وتجنب الطرق ذات الحفر وأرصفة المشاة المكسرة.<br><br>4. الالتزام بالإحماء، بالمشي ببطء من 5 إلى 10 دقائق لإحماء عضلاتك وإعداد جسمك للتدرب. ثم التهدئة، بالمشي ببطء قبل نهاية الوقت من 5 إلى 10 دقائق لمساعدة عضلاتك على التهدئة. وأخيرا الاستطالة، بتمديد عضلاتك بلطف بعد التهدئة.<br><br>5. كهدف عام، يُفضل ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميا على الأقل، وإذا لم تتمكن من تخصيص هذا القدر من الوقت، يمكنك تجرِبة العديد من الجولات القصيرة على مدار اليوم.<br><br>6. إذا كنت مبتدئا فيمكنك مشي 5 دقائق يوميا الأسبوع الأول، ثم زيادة المدة بمقدار 5 دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل. لكن من أجل زيادة الفوائد الصحية، حاول أن تمارس النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.<br><br>7. حافظ على حماسك وتابع تقدمك بفخر، فالاحتفاظ بسجل لعدد الخطوات التي تقطعها والمسافة التي تسيرها والمدة التي تستغرقها يمكن أن يكون مصدر إلهام لك، عندما ترى عدد الأميال التي قطعتها.<br><br>8. إذا كنت لا تستمتع بالمشي وحدك، فاشرك معك صديقا أو استمتع بالموسيقى أثناء المشي. وإذا كنت تمشي في الهواء الطلق، فامشِ في أماكن آمنة ومضاءة جيدا.<br><br>9. إذا وجدت نفسك تهمل نشاط المشي اليومي، فلا تستسلم وذكر نفسك جيدا بالمزايا التي تشعر بها عندما تمارس هذا النشاط. ثم عُد إلى المسار الصحيح نحو تحقيق هدف الاستمتاع بصحة أفضل.<br><br>الخلاصة: المشي العادي أحد أفضل الطرق للحفاظ على لياقتك البدنية إذا كان بالشكل الصحيح السابق توضيحه. وهو النشاط الوحيد الذي يؤدي لحرق السعرات الحرارية ببطء ولكن بثبات، حيث يعتمد الحرق على المسافة التي تقطعها ووزن جسمك أكثر من اعتماده على سرعتك. ودون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع أموال.